有效努力，合意困难
如果大家觉得，学习新的知识，或者培养一个习惯，是一件苦差事，那么我希望对"有效"的正确认识，可以作为改变大家痛苦努力的起点。
学习与习惯的常见误区
关于学习，最普遍的误区是，学习要么轻松，要么痛苦。对于培养习惯，最普遍的误区则是要凭借意志力逼自己完成目标。
但其实，真正有效的学习，性质恰恰与二者相反，它应当是费力并快乐的，在学习时付出的努力越大，经验强化效果越好。而面对困难的学习过程，我们该如何坚持？这就需要我们有意设计行动，并在学习过程中找到正反馈。
有效学习的完整过程与B=MAP模型
让我们来到一个有效学习的完整过程，我将在此向大家分享，从材料选择与复习工具的外在环境，"哄自己学习"的内在动力，到诸如倒计时与正念等有效提醒。
福格提出过B=M A P的行为模型，这里M是动机，A是能力，P是提示。行动的发生，三者缺一不可，而我想专注与坚持亦然。
（根据BJ Fogg的《Tiny Habits》行为模型）
Ability：从降低所需的能力入手
让学习的行动开始，我们应当从客观的"Ability"入手。首先是找到有效的学习材料，并且找到一个适合学习的环境。环境其实充当的更多是"Prompt"的角色，一个好的环境能减少干扰我们的其他提示，并且带给我们"该学习了"的正面提示。但如果把它简化为一个整体，那好的环境就是能让学习更加轻松。
这时你肯定要问，环境作为"Ability"勉强自圆其说，为何我还要把学习材料放在"Ability"项目内？归根结底，你只能在行动起来后才能提升能力的绝对高度。但要开始学习或培养新习惯，我们只需让能力的相对高度盖过环境、材料等输入带来的压力。
让我们想象y=x的图像，如果我们的能力是y值，你所面对的困难是x。那么只要满足y>x，行动便得以开始。好的环境与科学的材料所做的便是让困难的x值变小。把大脑当作一个无感情的函数，便得到了前面的模型——环境，材料与能力的关系。
接下来就该分析下"Motivation"，我想要的力量了。
Motivation：认识真正需求，从而拒绝诱惑
认识到我们真正想要的是什么，让我们提高行动力的作用自然不必多讲，而如果我说它还能让我们在分心时专注任务，拒绝诱惑呢？
当我们在困难的行动中途，想要暂停任务，转向b站与QQ之时，我们想要的是什么呢？任何坏习惯或者不专注的行为，一定是存在即合理，一定能满足一定的需求。但我希望同学们意识到，它们或有效但可以找到更好的方案，或压根无效抑或者反面。
调查显示，人们为了缓解焦虑所做的事，反而会加剧焦虑——多数被调查者甚至自己也清楚这一点。例如，他们在面对高昂的信用卡账单时反而会冲动消费，这并不会减轻焦虑，只会让下个月的今天和当下一样焦虑。
（根据美国心理协会的相关研究）
找到坏习惯背后你真正的需求，认识到学习的困难并不会带给大脑焦虑，反而会带来成就感，我们"报复性摆烂"的对冲需求也就自然而然的消散了。
Prompt：及时有效的提示
终于到了Prompt——提示。在开始之前，手机待办抑或者实体便签，一定要有"Time Sensitive"这一特性。只有你经常按时完成提醒，这个提醒，乃至以后的提醒才是有效的。如果待办事项永远堆下去，那么你就隐性的养成了拖延的习惯，弊大于利。
而在过程之中，我认为最有效的提示是倒计时。倒计时并不意味着考试，而是提醒你，我刚刚对自己下了一个承诺，这段时间内，我只该做这一件事。
倒计时之中，即使走神很多也无妨，把思绪拉回来，其实是类似擦弹与完美闪避的额外加分方式。不要责备自己，而把它也当作奖励任务，你会发现重新专注的感觉非常棒。走神的次数也会越来越少，拉回越来越容易。
Desirable Difficulty：合适的难度带来进步
怎样的材料是有效学习材料，怎样的学习方法又是最有效的呢？这就牵扯到"Desirable Difficulty"，合意困难了。
（Robert Bjork提出的认知心理学概念）
如果你发现有的材料太简单，那么如同前文所讲，这样的内容是调动不了大脑，学习不到东西的。反之，如果你找到的学习内容，自己怎么也读不下去，或者理解起来比较吃力，也不必责备自己。这更可能意味着，当前你没有那么需要这些信息。或者这些信息，离你已有的经验太远了。
人只能学习自己准备好吸收的知识，也只能从现有知识边界的扩展中获得真正进步。这也能说明，在学习的开头应当先问问自己面前的主题，和之前的哪些知识与经验有关。新的砖瓦需要搭建在昨日的砖瓦之上，温故然后知新，恍然大悟也好，新的困惑也罢，都能引起你的学习兴趣，以及带来与过往知识的连结。
大脑不是存储器，任何新知识的获得，都无法直接「灌」到脑子里，而是需要和你原来的经验关联起来，才能真正成为你的一部分。
学习依赖于你的需求，好奇心与完成后的正反馈；而有效的习惯培养，同样不该依赖于燃烧意志力，而是更多应该靠"我想要"的力量。如果你完成的十分痛苦，那么说明你与这个目标缘分未到，有效的习惯培养练习应当让你在完成后收获的成就感大于你感到的痛苦。
二者殊途同源：对神经的有效塑造，离不开正反馈。
有效复习：以提取与输出的方式温习
上上段我提到"温故，而后知新"，而现在我们再回归传统的定义：温故而知新——如何有效的复习？
一次阅读肯定无法记住全部的信息，因此复习的重点不是划线，不是抄写，而是一口气读完后，主动在头脑中检索重要的信息，去回忆，去提取记忆。无论想起来多少，你费力动脑检索的过程都能促进记忆巩固，帮助新经验生长。
反倒是做笔记我认为不是绝对必要的，或者说把PPT上的重点抄写或复制粘贴一遍浪费的时间相较记忆效果并不划算。笔记应该是由内向外输出的过程，除了极其重要的重点或者细节，我更推荐你记录新的思考角度，以及立刻可以用来解题或用于生活中的行动建议。
书写是学习中最难的部分，相比输入信息，整合和输出信息是大脑更高阶的能力，也对我们的已有经验储备提出了更高的要求。一开始写不出来优秀的内容不必放弃，这并不说明你不适合，恰恰相反，你尤其需要和适合以书写作为练习方式。无法清晰的输出，就意味着你对这部分内容没有进行有效的思考。
退阶练习与行动开启
讲了这么多，看起来有效的练习是一件困难的事。虽然说"Desirable Difficulty"，但是如果出现了下面的情况，那降低标准来进行"退阶练习"比半途而废好得多：
- 持续完成标准难度过于吃力，已经影响到了继续练习的动力；
- 当天可用于练习的时间不够；
- 当天精力不足或者状态不佳。
对于学习的合意困难这里不再重复，而对于习惯培养，或者学习的行动本身，一个恰到好处的难度，是一个能让你愿意继续下去的难度。
好的，心贤的啰嗦嘱咐就这么多啦，接下来，带上这些理论，去开启新的行动吧！期待这些文字，能成为你开启更多有效行动的起点。